Prevención de la depresión posparto: plantas calmantes y relajación
Las semanas que siguen a la llegada de un hijo pueden ser difíciles. Por eso te proponemos algunas ideas de rituales para aliviar el posparto, ¡a partir del segundo trimestre si te apetece!
Establecer algunos rituales para sentirse bien antes del nacimiento del bebé es una buena forma de prevenir la depresión posparto. El programa incluye ejercicios de respiración, meditación, elixires florales e infusiones relajantes.
Plantas calmantes para prevenir la depresión posparto
Antes de empezar tus ejercicios de respiración y meditación, puedes disfrutar de una infusión caliente de hierbas calmantes. Estas plantas pueden consumirse durante el embarazo y el posparto.
Antes de utilizar cualquier planta, compruebe si existen contraindicaciones y pida consejo a su médico.
En partes iguales, preparar o hacer preparar por un herborista la siguiente mezcla (idealmente en un gran frasco de cristal que se mantendrá al abrigo de la luz):
- Hojas de verbena: calman los trastornos del sueño, alivian la ansiedad y el estrés
- Hojas de melisa: calman la depresión pasajera y alivian el nerviosismo
- Floresde marrubio: calman la ansiedad y los trastornos nerviosos, ayudan a conciliar el sueño
Deje una cucharadita de la mezcla en infusión durante 10 minutos en agua hirviendo a fuego lento. Tapa bien la tetera o la taza para evitar que los principios activos se escapen con el vapor.
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Flores de Bach
Los remedios florales de Bach son elixires elaborados a partir de diferentes flores. Apoyan la esfera emocional aliviando las emociones pasajeras, fuertes y arraigadas. Al no contener compuestos químicos, su uso es seguro. Existen mezclas a base de arce para mujeres embarazadas y en periodo de lactancia (laboratorio Deva). Con su acción suave y no adictiva, son ideales para su uso al final del embarazo y para la depresión posparto.
Las Flores de Bach deben seleccionarse según su temperamento y sus necesidades emocionales. He aquí una breve lista de flores que pueden ayudar a prevenir la tristeza posparto y la depresión postparto :
- Olmo: para calmar la hiperactividad mental y recuperar la confianza en uno mismo
- Oliva: para calmar la fatiga mental y fortalecer el organismo
- Nogal: para calmarla hiperemocionalidad, suavizar los periodos de transición y liberarse de las influencias externas
- Mimulus amarillo (Mimulus): calma los miedos y temores conocidos, aportando confianza, coraje y tranquilidad
Como tratamiento de 21 días o como tratamiento único, las flores de Bach le calmarán profundamente. Al igual que con las tisanas, puede tomar unas gotas antes de empezar el siguiente ejercicio.
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Algunos ejercicios de relajación para aliviar la tensión física y mental
Estos ejercicios pueden practicarse juntos o por separado, solo o con tu pareja. Puedes grabarte leyendo el ejercicio para escucharlo con los ojos cerrados, o pedir a tu coparental, un familiar o un amigo que te los lea.
El ejercicio de relajación IRTER : Inhalación, Retención, Tensión, Exhalación, Liberación
Este ejercicio libera la tensión del cuerpo y la mente.
Siéntese cómodamente con los pies apoyados en el suelo. Este ejercicio también puede realizarse de pie.
- Cada vez que inspires, inhala profundamente por la nariz, expandiendo el estómago y el pecho.
- Al final de esta inhalación, contenga la respiración y contraiga todo el cuerpo: apriete los puntos, estire los brazos, arrugue la frente. Imagina que toda tu tensión, todos tus pensamientos parásitos, todo tu estrés, están concentrados en tus músculos.
- Luego espira por la boca. Visualiza todas tus tensiones, todos tus pensamientos parásitos, todo tu estrés siendo expulsado de tu cuerpo al mismo tiempo que tu respiración.
- Relájate unos instantes y vuelve a respirar con calma. Acoge tus sensaciones sin juzgarlas
- Repita el ejercicio al menos tres veces, más si es necesario.
El ejercicio de la burbuja: visualización liberadora
Este ejerciciocalma la mentey aporta tranquilidad a los pensamientos. Puede practicarse sobre todo cuando la carga mental parece demasiado pesada, cuando los pensamientos van a toda velocidad, por la mañana nada más levantarse y por la noche al acostarse.
Póngase cómodo, sentado o tumbado.
- Respira hondo
- Visualiza una burbuja gris delante de ti y pon en ella todos los pensamientos de los que quieres deshacerte
- Exhala y envía la burbuja gris con todos tus pensamientos lejos, muy lejos detrás de ti
- Respira hondo
- Visualiza una burbuja translúcida delante de ti, con bonitos reflejos de arco iris. Esta burbuja está llena de calma, ternura y serenidad
- Espira y visualiza esta burbuja rodeándote, aportándote calma, ternura y serenidad
- Repite el ejercicio tantas veces como sea necesario para calmarte.
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Meditación Metta: una práctica budista de atención plena para reducir el estrés
La idea de esta meditación es cultivar la bondad hacia nosotros mismos y hacia nuestros seres queridos, con el fin de difundir la paz, la aceptación y la compasión. Esta meditación calma el sistema nervioso. La técnica consiste en repetirse frases positivas a uno mismo y luego a las personas cercanas.
Sentado o tumbado, tómate tu tiempo para cerrar los ojos y ponerte cómodo.
- Concéntrate en tu respiración: inhala lentamente por la nariz y exhala profundamente por la nariz.
- A continuación, inicie algunos circuitos de coherencia cardiaca: inspire durante un tiempo prolongado en cinco tiempos y espire en cinco tiempos.
- Visualiza tu respiración recorriendo tu cuerpo. Inspirar abre el corazón, espirar relaja las zonas que necesitan relajarse.
- Elige una frase amable y positiva y recítatela en silencio. (por ejemplo : "Me siento sereno y seguro", "Me siento tranquilo, querido y apoyado").
- Tras varias repeticiones en silencio, piensa en tu bebé, en tu pareja o en tu campaña y recítales la frase, mentalmente o en voz baja ("Estás sereno y seguro"; "Te tranquilizan, te quieren y te apoyan").
- Para ir aún más lejos y cultivar más amor y bondad, puedes extender esta frase a tus seres más queridos, a tus vecinos, a tus colegas, al personal médico que te acompaña durante el embarazo, etc.
- Antes de abrir los ojos, repita algunos circuitos de coherencia cardiaca: inspire durante un tiempo prolongado en cinco tiempos, luego espire en cinco tiempos.
Si lo deseas, también puedes leer los ejercicios de la burbuja de meditación Metta a tu bebé. Hacer el ejercicio por él tendrá el doble efecto de tranquilizaros juntos.
Recuerda que es normal sentirse agotado y abrumado. No dude en pedir a sus allegados y al personal médico que le acompañará que le tranquilicen y le den confianza.
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Este artículo tiene por objeto proporcionar información y no sustituye al asesoramiento médico
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